食事制限の効果はいつから？体重が減らない人のための賢い節制テクニック

そんなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

実は食事制限は、正しい知識と方法で取り組むことで、より確実な効果を実感することができます。

急激な制限は逆効果の場合も。
適切な進め方を知ることが、成功への近道となるのです。

2018年から600食以上の宅配弁当を食べてきました。

2019年に還暦をむかえた僕の経験がお役に立てれば幸いです。

この記事では、食事制限の効果が表れる時期や、効果的な進め方について詳しく説明いたします。

これから食事制限を始めようとお考えの方にはもちろん、すでに実践中の方にも役立つ情報を満載しました。

食事制限の効果はいつから現れる？期間別の変化を徹底解説

そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。ここでは、期間ごとの体の変化を詳しく解説していきます。

1. 食事制限を始めて1週間以内の変化
2. 食事制限開始から2週間後の体の変化
3. 食事制限1ヶ月後に実感できる効果
4. 食事制限3ヶ月後の身体の変化と長期的な効果

①食事制限を始めて1週間以内の変化

食事制限を始めてすぐの変化は、主に体内の水分量の減少によるものです。
糖質の摂取を抑えることで、体内の水分量が減り、体重計の数値が下がっていきます。
多くの方が3〜4日で1〜2kgの減少を実感されますが、これは脂肪が燃焼した結果ではない点にご注意ください。

この時期に表れやすい変化としては、頭がぼんやりする、疲れやすい、お腹が空きやすいなどの症状があります。
これは体が新しい食事量に慣れていないためです。
特に急激な制限は避け、1日の総カロリーを通常の8割程度から始めることをおすすめいたします。

公益財団法人長寿科学振興財団によりますと、適切な水分摂取量は1日1.5リットルが目安とのことです。
こまめな水分補給で代謝機能を保ち、むくみも防止できます。

　欧米の研究の成果によると水の必要摂取量の目安は生活活動レベルが低い集団で 1日2.3リットルから2.5 リットル程度、生活活動レベルが高い集団で1日3.3リットルから3.5 リットル程度と推定されています 3）。

　また、水の摂取源は欧米諸国では食物由来がおよそ20%から30％、残りが飲物で70%から80％であることから、水分補給として1日1.5リットルの水を飲むべきであるとされています。

　しかし、日本人の水の摂取源の割合は、和食の献立に代表されるように水分含量が高い食事であるため、食物由来からの摂取割合が欧米諸国よりも異なることが予想されます。

健康長寿ネット：水は1日どれくらい飲めば良いかより引用

②食事制限開始から2週間後の体の変化

2週間を過ぎると、体が新しい食生活に適応を始める時期となります。

この頃から本格的な脂肪の燃焼が始まり、体重の減少も安定的になってきます。

ただし便秘になりやすい時期でもありますので、食物繊維は十分に摂取してください。
玄米や雑穀米への切り替え、低糖質の食材選びなど、具体的な対策を講じたいところです。
1日の食物繊維摂取目標は20～25g。
サラダや蒸し野菜で意識的に摂取することをおすすめします。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています

体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。この状態である人の排便量は、一日に約150g（見た目ではMサイズの鶏卵で約3個分）であることがわかっています。まずはこの便量を作り出すための食物繊維を食事からとれているかが重要です。

厚生労働省e-ヘルスネット：食物繊維の必要性と健康より引用

③食事制限1ヶ月後に実感できる効果

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を1ヶ月〜3ヶ月継続できれば、多くの方が目に見える変化を実感できる時期（筋トレなどの無酸素運動なら2週間〜1ヶ月）に。
体重の減少はもちろん、肌のトーンが明るくなる、顔のむくみが取れるなど、見た目の変化も顕著になってきます。

食欲のコントロールも上手くなり、適量で満足できる食事量が身についてきます。胃の容量も徐々に小さくなり、少量でも満腹感を得られるようになっているでしょう。

④食事制限3ヶ月後の身体の変化と長期的な効果

3ヶ月継続できれば、食事制限は立派な生活習慣として定着します。
この時期の特徴は、心身ともに安定した状態を維持できることです。

長期的な効果として、基礎代謝の向上や自律神経の安定化も期待できます。
健康的な食習慣が定着することで、美容面でも艶のある肌や健康的な髪質など、全身のコンディションが整っていくのを実感できるでしょう。

このように、食事制限による変化は段階的に表れてきます。
焦らず、じっくりと続けることが大切ですね。
1週間、2週間、1ヶ月、3ヶ月と、それぞれの節目で実感できる変化を楽しみ、継続していきましょう。

なぜ体重が減らない？節制が効かない3つの原因

実は、その原因は思いがけないところにあるかもしれません。
ここでは、節制が効かない主な3つの理由について説明いたします。

1. 過度な食事制限による代謝低下
2. 栄養バランスの偏りによる節制効果の低下
3. ストレス過多による体重停滞

①過度な食事制限による代謝低下

このような悩みを抱える方は少なくありません。
実は、厳しすぎる食事制限が体重減少を妨げている可能性が高いのです。

過度な食事制限をすると、体に必要な栄養素が足りなくなって筋肉が減ってしまい、基礎代謝が低下します。
体が飢餓状態から身を守ろうとして、代謝を下げてしまうためです。

健康的に体重を減らす為には、「脂肪を減らすことで体重を減らすこと」が大切です。このためには食事と運動のコントロールが基本になります。急激な減量はからだに負担が大きいだけでなく、拒食症や貧血、月経の異常といったさまざまな弊害を誘発する可能性があります。減量は「ゆっくり」がコツ。大切なのは体重を一時的に減らすことではなく、長期的に見て脂肪が減少した状態を維持することです。

TANITA：”健康的に体重を減らすには”より引用

②栄養バランスの偏りによる節制効果の低下

食事制限というと、とにかくカロリーを抑えることばかりに気を取られがち。
しかし、必要な栄養素が不足すると、かえって体重が減りにくい体質に。

特に注意したいのがたんぱく質の不足。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がってしまいます。
1回の食事で摂るべきたんぱく質の理想は、体重1kgあたり0.25〜0.3gと言われています。

また、ビタミンB群やミネラルの不足も代謝に大きく影響します。
玄米や雑穀米の活用、色とりどりの野菜摂取など、スマートな食材選びを心がけましょう。
管理栄養士監修の献立例なども参考にしながら、バランスの取れた食事を目指すことが大切です。

③ストレス過多による体重停滞

厳しい食事制限は心身に大きなストレスをもたらします。
国立精神・神経医療研究センターの報告では、強いストレス下では太りやすいホルモン「コルチゾール」の分泌が増加するとのこと。

ストレスを感じると分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」の働きも、過食に深く関係しています。コルチゾールが分泌されると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が減少。セロトニンの食欲を抑える働きが抑制されるために、食欲が増してしまうのです。

クラシエの漢方：”ストレス太りとは？”より引用

ストレスによる食欲異常も要注意。
我慢が限界に達して過食に走ったり、深夜の間食が習慣化したりすることも。

ストレス解消には、週2〜3回の軽い運動がおすすめ。
ヨガや散歩など、無理のない範囲で体を動かすことで、心身ともにリフレッシュを。
また、週に1度は好きなものを適度に楽しむ「チートデイ」の設定も効果的。
長く続けられる節制方法を見つけることが、成功への近道なのです。

体重が減らない原因は、思いがけないところにあることも。
過度な食事制限、栄養バランスの偏り、ストレス過多など、これらの原因を理解し、適切に対処することで、より効果的な食事制限が可能となります。

食事制限の効果を最大化する！正しい節制方法

食事制限は、ただカロリーを減らせばいいというわけではありません。
効果的な制限方法を知ることで、より確実な結果へとつながります。
おすすめの節制方法をご紹介しましょう。

1. 1日の適切なカロリー摂取量を知ろう
2. 効果的な食事制限のタイミング
3. 節制しながら栄養バランスを整える方法

①1日の適切なカロリー摂取量を知ろう

効果的な食事制限の第一歩は、自分に適したカロリー摂取量を知ることから始まります。
農林水産省の「1日に必要なエネルギー量と摂取の目安」によると、活動量の少ない成人女性の場合は、1400〜2000kcal、男性は2200±200kcal程度が標準的な目安となっているそうです。

ただし、これはあくまで平均値。
個人に適した摂取カロリーは、年齢や身長、体重、活動量によって大きく異なります。
例えば、デスクワークが中心の30代女性であれば、基礎代謝量は約1,200kcal程度。これに活動量を加味して1,500〜1,700kcal程度が適量とされています。

じっくりと時間をかけた調整が、確実な効果への近道なのです。

②効果的な食事制限のタイミング

食事制限のタイミングも、実は重要なポイント。
RIZAP/chocoZAPと東京医科大学の研究では、同じカロリー制限でも、食事のタイミングを意識した人の方が減量効果が見られたとの報告があります。

また、食事と食事の間は最低でも4時間空けることをおすすめします。
これにより、インスリンの分泌が適切にコントロールされ、脂肪の燃焼効率もアップ。
空腹時間を意識した食事管理が、効果を高める鍵となるでしょう。

③節制しながら栄養バランスを整える方法

カロリー制限と栄養バランスの両立は、決して難しくありません。
管理栄養士が推奨する「主食：主菜：副菜＝3：1：2」の黄金比を意識するところからスタート。

具体的には、低カロリーで栄養価の高い食材選びがポイント。
例えば、白米を玄米や雑穀米に変える、脂肪の多い肉は赤身肉や鶏むね肉を選ぶ、といった工夫から。
さらに、「緑・赤・黄・白・黒」の5色の野菜を毎食1品ずつ取り入れることで、自然とビタミンやミネラルのバランスも整います。

調理法も大切なポイントの一つ。
油を使う炒め物や揚げ物は週2回までに抑え、蒸す、茹でる、焼くなどの調理法を中心に。

調味料は、出来るだけ生姜やにんにく、香辛料などの自然な風味付けを活用していくのがおすすめです。

正しい知識を持って取り組むことで、食事制限の効果は大きく変わってきます。
カロリー管理、タイミング、栄養バランスの3つのポイントを意識しながら、ご自身に合った方法を見つけていきましょう。

食事制限の効果を実感するために知っておくべき5つのポイント

食事制限を成功させるためには、いくつかの重要なポイントを押さえておく必要があります。
ここでは、確実に効果を実感できる5つのポイントについて、具体的に説明してまいります。

1. 食事の記録をつけることの重要性
2. 効果が出やすい食材選び
3. いつから始めるのが最適？開始時期の選び方
4. 運動との組み合わせ方
5. 継続するためのモチベーション管理法

①食事の記録をつけることの重要性

という方の多くが、実は食事の記録をつけていないことが判明しています。
食事記録をつけた方は、つけていない方と比べて顕著な減量効果が見られたそうです。

良い結果を出したのは食事内容を“超細かく”記録した被験者ではなく、“頻繁に”記録した被験者だった。

いつ何を食べたかを記録する食事日記は、ダイエットに効果的であることが科学的に証明されている。2008年の研究では、ダイエット中の被験者約1,700名が食事日記をつけたところ、体重の減少量が2倍になったという。

Women’s Health:”ダイエットの効果を倍にする「1日15分の習慣」とは？”より引用

記録には専用アプリの活用がおすすめ。
「MyFitnessPal」や「カロミル」など、食材のカロリーが自動計算できるアプリを使えば、手軽に継続できます。
写真を撮影するだけでもOK。
その日の食事を振り返る習慣づけが、意識改革への第一歩となるでしょう。

毎日の記録から見えてくる食習慣の傾向は、改善点を見つける大きなヒントになります。
特に間食や飲み物のカロリーは見落としがちですが、記録をつけることで意外な盲点が見えてくるものです。

②効果が出やすい食材選び

食材選びは、食事制限の成功を左右する重要なポイント。

具体的には、さつまいも、きのこ類、蕎麦、大豆製品などが該当。
これらを積極的に取り入れることで、空腹感を抑えながら効果的な制限が可能となります。

また、食物繊維が豊富な野菜も必須。
キャベツ、ブロッコリー、小松菜など、緑黄色野菜を中心に1日350g以上の摂取を目標に。
タンパク質源としては、鶏むね肉、マグロ、卵白など、低脂肪で良質なものを選びましょう。

調味料も大切なポイントです。
醤油や味噌は減塩タイプを、砂糖の代わりにはステビアなどの天然甘味料を活用。
香辛料やハーブを上手く使うことで、カロリーを抑えながらも満足度の高い食事に仕上がります。

③いつから始めるのが最適？開始時期の選び方

食事制限の開始時期は、成功の鍵を握る重要な要素。
管理栄養士の調査によると、最も継続率が高かったのは、長期休暇や連休明けのタイミングだったとのこと。

ただし、結婚式や重要なイベントの直前は避けるのが賢明。
極端な制限はストレスを招き、かえって逆効果に。
理想的なのは、大きなイベントの3〜4ヶ月前から徐々に始めること。
焦らず着実に進められる時期を選びましょう。

また、生理周期にも要注意。
女性の場合、生理後２週間は最も代謝が良く効果が出やすい時期とされています。
体調の良い時期を選んで、無理なくスタートを。

生理の終わりごろから次の排卵の準備をする生理後２週間は、代謝をアップさせる働きのある卵胞ホルモンの分泌量が増加するので、ダイエットに適している時期。精神的にも安定していて、食欲もコントロールしやすいとき。また、黄体ホルモンの作用で、カラダにため込んでいた水分が排出されるタイミングでもあります。

ユニチャーム：”生理周期に合わせてダイエット！自分の痩せやすい時期を見極めましょう”より引用

④運動との組み合わせ方

食事制限と運動の組み合わせで、より効果的な結果を得ることができます。

おすすめは、有酸素運動とレジスタンス運動のバランスの取れた組み合わせ。
例えば、ウォーキングやヨガを週3回、自重トレーニングを週2回程度。
急激な運動は逆効果なので、10分程度から始めて徐々に時間を延ばしていくのが理想的です。

運動のタイミングは、食後2時間程度が効果的。
食事の直後は消化不良の原因となり、空腹時の激しい運動は、かえって体に負担をかけてしまいます。

⑤継続するためのモチベーション管理法

食事制限の継続には、適切なモチベーション管理が欠かせません。
「3ヶ月で3kg減」など、明確な数値目標を立てることから始めましょう。

1週間単位で小目標を設定し、達成できたら自分へのご褒美を。
例えば、新しいウェアの購入や、週末のちょっとした贅沢など。
自分なりのリワードシステムを作ることで、長続きするモチベーション管理が可能に。

また、SNSやダイエットアプリでの仲間作りも効果的。
同じ目標を持つ仲間との交流は、心強い味方となるはず。
ただし、他人との比較は禁物。
自分のペースを大切に、着実な歩みを続けることが成功への近道となるでしょう。

食事の記録、食材選び、開始時期、運動との組み合わせ、モチベーション管理など、様々なポイントを意識することで、より確実な効果へとつながります。
これらを意識しながら、楽しく続けていきましょう。

管理栄養士が教える！食事制限の効果的な進め方

食事制限は正しい知識と計画性を持って取り組むことが大切です。
そこで管理栄養士の監修のもと、誰でも実践できる具体的な進め方を紹介します。

1. 1週間の食事プラン例
2. 効果を実感できる食材リスト
3. いつからでも始められる！段階的な制限方法
4. リバウンドを防ぐための継続的な節制術

①1週間の食事プラン例

管理栄養士監修の、効果的な1週間の食事プランをご紹介いたします。
1日のカロリー目安は1,600kcal前後。
無理なく続けられる内容となっております。

朝食の基本は、全粒粉トースト1枚とゆで卵1個、サラダ200g程度。
これにヨーグルト100gを組み合わせると、理想的な栄養バランスに。

～朝食応用例～

＜簡単エッグベネディクト風サンド＞

調理時間の目安：15分
1人分カロリー：約290kcal
1人分塩分：2.1ｇ

＜材料＞2人分
スモークサーモン　　4枚(60g)
ヨーグルト　　小さじ1
マヨネーズ　　小さじ1
七味唐辛子　　適量
レモン汁　　小さじ1/2
卵　　2個
バンズ　　2個
サラダ菜　　2枚
きゅうり　　適量
ミニトマト　　適量

＜作り方＞
➊ヨーグルト、マヨネーズ、七味唐辛子、レモン汁を混ぜ合わせてソースを作る。
➋耐熱皿（直径12cm、深さ5cm）に生卵を割り入れ、竹串で黄身に2か所穴をあける(破裂防止)。かぶるぐらいの水を入れ、ラップをせず600w30秒電子レンジで加熱。さらに10秒ずつ様子をみながら加熱し、ポーチドエッグをつくる。
➌半分に割ったバンズの片方に、サラダ菜、スモークサーモン、ポーチドエッグの順でのせ、➊のソースをかけ、もう片方のバンズを添える。きゅうり、ミニトマトをカットして添える。
監修:管理栄養士・料理家　森 由香子先生

カーブス：”ダイエットにおすすめの食事！1週間分の献立&痩せる食べ方のコツ【管理栄養士監修】”より引用

昼食は、玄米ご飯150gと鶏むね肉や青魚のメイン料理、野菜の副菜2品という構成がおすすめ。

夕食は、週5日は和食中心に。具体的には、雑穀米100gと豆腐ハンバーグや焼き魚、温野菜などを。

週末の2日間は、パスタや玄米リゾットなど、気分転換できるメニューを取り入れましょう。

間食は、ナッツ類30gまでなら許容範囲。このサイクルを1週間続けることで、確実な効果を実感できるはずです。

②効果を実感できる食材リスト

食材選びの基本は、低GI値かつ栄養価の高いものを中心に。
特におすすめなのが「スーパーフード」と呼ばれる食材群です。
例えば、キヌア、チアシード、アサイーなどは、食物繊維とタンパク質が豊富で満腹感も持続します。

野菜は、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。
特にブロッコリーは、100gあたりのビタミンC含有量が140mgと、レモンの2倍以上。
さらに食物繊維も豊富で、効果的な減量をサポートしてくれます。

たんぱく質源としては、鶏むね肉、サバ、サーモン、卵白などがおすすめ。
特に鶏むね肉は100gあたり105kcalと低カロリーながら、良質なたんぱく質を約23.3g含有。
調味料は、生姜、にんにく、唐辛子など、代謝を上げる効果のあるものを活用しましょう。

③いつからでも始められる！段階的な制限方法

まずは1週目に、間食と甘い飲み物を控えることからスタート。
この時点では主食の量は変えず、まずは余分なカロリー摂取を見直すことから。
国立健康・栄養研究所によれば、間食＝甘いもの・お菓子と考えるのではなく、不足がちな栄養素を補えるようなものを選ぶのもひとつの方法です。

2週目からは、主食の量を徐々に調整。
白米を玄米に変更し、量も1食あたり50g程度減らしていきます。
この時期は特に栄養バランスに気を配り、野菜の摂取量を増やすことを意識しましょう。

3週目以降は、本格的な食事制限へ。
一気に厳しい制限を始めるのではなく、2週間かけて徐々に理想の摂取カロリーへ。

④リバウンドを防ぐための継続的な節制術

リバウンドを防ぐ最大のポイントは、極端な制限を避けることです。
厚生労働省は、1週間に1％程度の減量ペースを推奨しています。

また、「チートデイ」の設定も重要なポイント。
週に1回は、普段より少し多めに食べる日を作ることで、代謝の低下を防ぎ、精神的なストレスも軽減できます。
ただし、暴飲暴食は厳禁。
通常の1.2倍程度を目安にしましょう。

長期的な維持のために、運動習慣も取り入れましょう。
有酸素運動とレジスタンス運動など、継続しやすい運動との組み合わせがおすすめ。
こうした総合的なアプローチこそが、永続的な体重管理への近道となるのです。

食事制限は、正しい知識と計画性を持って取り組むことで、より効果的な結果を得ることができます。
この章で紹介した具体的な方法を参考に、ご自身のライフスタイルに合わせた進め方を見つけていただければと思います。

食事制限を成功に導く！おすすめの宅配食サービス3選

食事制限を続けていく中で、

という声をよく耳にします。そんな悩みを解決してくれるのが、管理栄養士監修の宅配食事サービス。
今回は、特におすすめの3つをご紹介いたします。

1. nosh(ナッシュ)
2. DELIPICS(デリピクス)
3. GREEN SPOON(グリーンスプーン)

1.「nosh(ナッシュ)」

全メニューが塩分・糖質管理（糖質30g・塩分2.5g以下）されているのが特徴。
和洋中と豊富なメニューから選べる点も魅力。
特に、低糖質なのに満足感のある「チリハンバーグステーキ」は多くのリピーターを生んでいます。

詳細はこちら⇒nosh-ナッシュの弁当はご飯なし・おかずだけ！足りない時の3つの対処法！

2.「DELIPICS(デリピクス)」

管理栄養士と専門シェフが共同開発した、美味しさと栄養バランスの両立にこだわったサービス。
1食にたくさんの食材を使用しているので、必要な栄養素をバランスよく摂れます。
特に「鶏肉のトマト煮込み-プーレ・オ・ヴィネーグル-」は、食物繊維たっぷりの付け合わせと相まって、満足度の高い一品です。

詳細はこちら⇒DELIPICKS-デリピックス（旧：chefbox-シェフボックス）の悪い口コミ～良い評判まで徹底調査！

3.「GREEN SPOON(グリーンスプーン)」

有機野菜を中心に使用した、スムージーとスープのサブスクリプションサービス。
忙しい朝食や、間食の置き換えに最適です。
スムージー1本で1日に必要な野菜の半分以上を摂取できるのが特徴。
無添加に対するこだわりは業界でも群を抜いています。

詳細はこちら⇒添加物が気になる人へ｜グリーンスプーンの安全性と美味しさのこだわりを徹底解説

これらのサービスを利用すれば、面倒な食材選びや調理の手間なく、栄養バランスの整った食事を実現できます。食事制限に伴うストレスを軽減しながら、確実な効果へと導いてくれるでしょう。

食事制限の効果はいつから？～よくある質問～

食事制限の効果はいつから？””に関するよくある質問を以下にまとめました。

食事制限の効果はいつから？～まとめ～

食事制限の効果は、正しい知識と適切な実践方法を知ることで、より確実なものとなります。
効果が表れ始めるまでの期間や、体重が減らない原因を理解し、それぞれの段階に合わせた対策を講じることが大切です。

無理な食事制限は逆効果となる可能性もあります。
カロリー管理はもちろん、栄養バランスやタイミングにも気を配りながら、ご自身のペースで進めていきましょう。
冷凍弁当宅配サービスを利用して、楽をするのも賢い選択肢です。

また、食事記録をつけたり、効果的な食材を選んだり、適度な運動を組み合わせたりと、継続のためのポイントを意識することも重要です。
これらの知識を活かしながら、楽しく無理のない食事制限を続けていただければと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

そう思われた方はぜひ、食事制限を成功に導く！おすすめの宅配食サービス3選で詳細を確認してみてください。